راه سلامت بیست و دو

چرا افزایش انعطاف‌پذیری برای سلامت ما حیاتی است؟

آسیب عضله و دیسک که ممکن است به سادگی غلت زدن در تختخواب شکل بگیرد، و آسیب شانه ناشی از بلند کردن اجسام سنگین با انعطاف پذیری بیشتر کمتر تجربه خواهند شد و حتی پیاده‌روی و بالا و پایین رفتن از پله ها راحت‌تر صورت می گیرند.

حفظ انعطاف‌پذیری در طول زندگی از اهمیت فوق العاده ای برای سلامت کلی انسان برخوردار است. انعطاف پذیری بیشتر را می توان به معنای دامنه حرکت بیشتر دانست.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "لایف هک"، با افزایش سن انسان، برخورداری از انعطاف‌پذیری عضلانی به تجربه زندگی با کیفیت‌تر کمک خواهد کرد، و این امکان را فراهم می کند تا فعالیت ها و وظایف روزانه خود را با آزادی عمل بیشتر انجام دهید و تعادل را در سراسر بدن حفظ کنید.

فواید انعطاف‌پذیری عضلانی خوب

پیشگیری از آسیب های روزمره: آسیب عضله و دیسک که ممکن است به سادگی غلت زدن در تختخواب شکل بگیرد، و آسیب شانه ناشی از بلند کردن اجسام سنگین با انعطاف پذیری بیشتر کمتر تجربه خواهند شد و حتی پیاده‌روی و بالا و پایین رفتن از پله ها راحت‌تر صورت می گیرند.

افزایش طول عضلات: این شرایط به شما کمک می کند تا لاغرتر به نظر برسید.

بهبود وضع اندامی: عضلات قوی و انعطاف پذیر در اطراف کمر و پشت حمایت بیشتری از ستون فقرات انجام می دهند.

ساده‌تر شدن انجام تمرینات هوازی: دویدن یا پیاده‌روی با انعطاف پذیری بیشتر بدن بسیار سبک‌تر و راحت‌تر انجام می شوند.

تقویت عملکرد ورزشی: حرکات انعطاف پذیر در مفاصل و عضلات به شما اجازه خواهند داد بهره‌وری بیشتری در ورزش های مختلف داشته باشید.

حرکت بهتر در فضاهای محدود: توانایی نشستن در وضعیت های مختلف در حالی که سفر می کنید، بسیار آسان‌تر خواهد بود.

تمرینات کششی ساده برای انعطاف‌پذیری بهتر

پیچش ستون فقرات در حالت نشسته

این تمرین ورزشی برای برای هدف قرار دادن پشت، عضلات شکم و پهلوها خوب است.

روی زمین بنشینید در شرایطی که پشت شما صاف و بدون قوز است. عضلات شکم خود را درگیر کرده و هر دو پا را مقابل خود دراز کنید.

پای راست خود را بالا آورده و روی پای چپ قرار دهید.

با دست چپ خود پای راست را نگه داشته، به آرامی قسمت بالایی بدن را به سمت راست گردش دهید، در شرایطی که بینی خود را در یک خط با استخوان جناغ (Breastbone) نگه می دارید.

تا جایی که می توانید کشش را ادامه دهید تا احساس کشش ملایم در پشت و پهلو شکل بگیرد.

30 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید، سپس به مرکز باز گردید. این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

این حرکت را با 10 بار تکرار انجام دهید.

کبوتر غنوده

این تمرین ورزشی برای کشش قسمت پایینی پشت، کفل ها، عضلات سرینی، و همسترینگ ها خوب است.

به پشت دراز بکشید در شرایطی که صورت رو به بالا است، زانوها خم شده اند و کف پاها صاف روی زمین است.

پای راست خود را خم کرده و روی ران پای چپ بیاورید. دست های خود را دور همسترینگ چپ قلاب کنید.

پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید، در شرایطی که پشت و شانه ها را صاف روی زمین نگه می دارید.

به آرامی پای راست را به سمت خود بکشید تا این که احساس کشش در شما ایجاد شود. این وضعیت را برای یک تا دو دقیقه حفظ کنید و سپس پاهای خود را روی زمین بگذارید.

این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

کشش پشت بازو در حالت ایستاده

این تمرین ورزشی برای کشش عضلات گردن، شانه ها، پشت، شکم، و پشت بازوها خوب است.

صاف در حالت ایستاده قرار بگیرید، در شرایطی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و دست ها به سمت بالای سر افراشته شده اند.

آرنج راست خود را خم کنید تا زمانی که کف دست روی قسمت بالایی پشت قرار بگیرد.

دست چپ خود را به آرنج راست خود برسانید و به آرامی آرنج را به سمت عقب و به سوی سر بکشید.

این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید، سپس دست را آزاد کرده و با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش قو

این تمرین ورزشی شانه ها، پشت، سینه، شکم، پهلوها و عضلات تاکننده (فلکسور) کفل را هدف قرار می دهد.

روی شکم دراز بکشید، دست های خود را مقابل شانه ها قرار دهید در شرایطی که انگشتان دست ها به سمت جلو قرار گرفته اند و پاها پشت شما صاف و کشیده قرار دارند.

کف دست ها را به آرامی به سمت پایین فشار داده، شکم خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. شکم را درگیر نگه دارید، شانه ها در حالت افتاده، و لگن موازی با کف زمین قرار بگیرد.

بالا تنه خود را از کف زمین دور کنید و سر را اندکی به سمت عقب متمایل کنید. اطمینان حاصل کنید تیغه های شانه با یکدیگر کشیده می شوند. این وضعیت را برای 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی باز گردید. این تمرین را برای افزایش انعطاف پذیری پنج بار تکرار کنید.

کشش عضلات تاکننده/چهار سر

این تمرین ورزشی عضلات تاکننده، چهار سر و همسترینگ ها را هدف قرار می دهد.

روی زمین زانو بزنید در شرایطی که هر دو زانو خم شده اند. پای راست خود را به سمت جلو ببرید تا زانوی راست روبروی شما زاویه 90 درجه به خود بگیرد. کف پای راست صاف و مستقیم زیر زانو قرار دارد، در شرایطی که پای چپ همچنان زیر بدن به صورت خم و در موازات پای راست قرار دارد.

هر دو دست خود را بالای زانوی راست قرار دهید و به سمت عقب فشار وارد کنید در شرایطی که کفل به سمت جلو متمایل است و حالت کشش ایجاد می شود.

وضعیت خود را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکاتی که باید به یاد داشته باشید

نوشیدن آب هنگام انجام تمرینات کششی را برای آبرسانی به بدن فراموش نکنید.

این حرکات کششی را هر روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را شاهد باشید.

این حرکات را می توانید صبح هنگام یا پیش از خواب شبانه انجام دهید.

بیش از اندازه کشش در بدن ایجاد نکنید. تا حدی که احساس راحتی می کنید، کشش را ادامه دهید. با تکرار تمرینات از انعطاف پذیری بیشتری برخوردار خواهید شد.

پیش از انجام تمرینات عضلات خود را گرم کنید زیرا در این شرایط با راحتی بیشتر و ناراحتی کمتر کشش در آنها ایجاد می شود.

به آرامی و راحت تنفس کنید. هنگام کشش عضلات بازدم را فراموش نکنید تا به کسب آرامش کمک شود.

--------------------------

http://www.asriran.com/fa/news/529134

========================

چرا افزایش انعطاف‌پذیری برای سلامت ما حیاتی است؟

museum90

6 روش برای جوان نگه داشتن سلول‌ها

6 روش برای جوان نگه داشتن سلول‌ها

با افزایش سن انسان، سیستم ایمنی بدن نیز به واسطه پیری سلول های T، افت عملکرد خود را تجربه می کند و از این رو، نسبت به هر چیزی از سرماخوردگی تا سرطان آسیب پذیرتر خواهید شد.

پیری چیزی نیست که در خارج بدن رخ دهد و در حقیقت، ریشه آن به سلول های بدن شما باز می گردد. پیری فرآیندی است که در سطح میکروسکوپی رخ می دهد. خوشبختانه بر خلاف تاثیرگذاری مشکوک برخی درمان های ضد پیری، هدف قرار دادن سلول ها نه تنها روند پیری را کند می کند، بلکه می تواند گاهی اوقات آن را معکوس سازد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "رودال ولنس"، بازیگران کلیدی در پیری سلولی با موضوع مهم تقسیم سلولی پیوند خورده اند. تقسیم سلولی برای جایگزینی سلول های پیر و خسته با سلول های جدید و سرحال از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

پیری، پدیده ای است که در آن سلول های قدیمی دیگر تقسیم نمی شوند. دوره پیری به واسطه چیزهایی که به نام تلومر شناخته می شوند، شکل می گیرد. تلومرها محافظ هایی در انتهای کروموزوم ها هستند و طی تقسیم سلولی از DNA در برابر فرسودگی محافظت می کنند.

از سوی دیگر، میتوکندری که به عنوان نیروگاه سلولی شناخته می شود، انرژی لازم برای ارائه عملکردهای مختلف از جمله تقسیم سلولی را در اختیار بدن قرار می دهد و یکی دیگر از عوامل موثر در روند پیری است. برای جوانسازی سلول های خود می توانید توصیه های زیر را مد نظر قرار دهید:

تغذیه خود را بهبود ببخشید

یک سرماخوردگی ساده که در دوران جوانی تاثیر چندانی روی شما نداشت، در دوران میانسالی می تواند به مدت یک هفته شما را در تختخواب نگه دارد. در همین راستا، شما می توانید سیستم ایمنی پیر خود را سرزنش کنید. با افزایش سن انسان، سیستم ایمنی بدن نیز به واسطه پیری سلول های T، افت عملکرد خود را تجربه می کند و از این رو، نسبت به هر چیزی از سرماخوردگی تا سرطان آسیب پذیرتر خواهید شد.

افت عملکرد سلول های T با مولکولی به نام p38 MAPK پیوند خورده است. با این وجود، مسدود کردن این مولکول می تواند توانایی سلول های T برای تقسیم را در نتیجه بهبود عملکرد میتوکندری بهبود ببخشد.

ورزش کنید

ورزش تنها یک نسخه عالی برای مسائل پزشکی نیست و ممکن است چشمه جوانی نیز باشد. پژوهشگران در کلینیک مایو طی مطالعه ای روی موش ها دریافتند رژیم غذایی ضعیف (به عنوان مثال سرشار از فست فودها) پیری سلولی را تسریع می کند، اما ورزش در برابر این آسیب موثر عمل می کند.

افزودن یک چرخ ورزشی به محیط زندگی موش ها کاهش قابل توجه در نشانه های پیری سلولی و التهاب مرتبط با آن را نشان داد. بر همین اساس، ورزش می تواند از فرآیند پیری پیشگیری یا آن را به تاخیر بیندازد.

همچنین، ورزش موجب تقویت میتوکندری می شود. مطالعات بسیاری نشان داده اند که ورزش هم تعداد میتوکندری و هم فعالیت متابولیک آنها را افزایش می دهد. این به معنای سلول های سالم‌تر است که از انرژی کافی برای حفظ روند تقسیم برخوردار هستند.

وزن خود را کاهش دهید

فهرست فواید کاهش وزن بسیار طولانی است و از زیر کنترل درآوردن دیابت تا کاهش فشار خون و بسیاری موارد دیگر را شامل می شود. کاهش وزن می تواند در بهبود شرایط سلول های شما نیز تاثیرگذار باشد. چاقی اثری منفی بر سلامت انسان دارد و موجب پیری زودرس و کاهش طول عمر می شود. پژوهشگران انجمن جراحی متابولیک و چاقی آمریکا طی یک مطالعه دریافتند عمل جراحی بای‌پس معده به افزایش طول تلومرها در افراد منجر می شود. اگر تلومرهای شما بلندتر شوند، احتمال معکوس کردن آثار پیری نیز افزایش می یابد.

مدیتیشن را فراموش نکنید

مدیتیشن یکی از روش های موثر برای استرس‌زدایی در سلول ها محسوب می شود. نتایج یک مطالعه نشان داد، افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می دادند، 17 درصد کاهش در نشانگرهای استرس سلولی داشتند. استرس‌زدایی از سلول ها گامی مهم برای مقابله با پیری محسوب می شود زیرا استرس به اندازه مواد شیمیایی مانند بنزن یا دود سیگار می تواند مضر و سمی باشد. همچنین، مطالعاتی وجود دارند که پیوند بین مدیتیشن و اندازه تلومرها را نشان داده اند.

از گیاهان دارویی استفاده کنید

در برخی اسناد ضد پیری به استفاده از زنجبیل چینی، جینکو بیلبوا، و ریشه آستراگالوس (گون) برای سلامت تلومر اشاره شده است. پزوهش های انجام شده نشان داده اند که این عصاره ها قادر به کاهش درصد تلومرهای کوتاه در انواع مختلف سلول های ایمنی هستند.

از جای خود بلند شوید!

برای مقابله با پیری برخیزید! بنابر نتایج پژوهشی که در نشریه British journal of Sports Medicine منتشر شده است، نشستن بیش از اندازه روی تلومرها تاثیرگذار است و با ایستادن می توانید از آنها محافظت کنید.

پژوهشگران دریافتند هر چه زمان کمتری را در حالت نشسته سپری کنید، از تلومرهای بلندتری برخوردار خواهید شد. در این مطالعه مدت زمانی که در حالت ایستاده سپری می شود برای محافظت از تلومرها حتی مهم‌تر از ورزش در نظر گرفته شد. خبر خوب این است بسیاری از کارهایی که در حالت نشسته انجام می دهید، مانند تماشای تلویزیون، کار با رایانه یا صحبت با تلفن، را می توانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید.

====================

http://www.asriran.com/fa/news/528117/6

--------------------------------------

6 روش برای جوان نگه داشتن سلول‌ها

museum90

حفظ عملکرد درست سیستم تنفسی با نوشیدن آب

حفظ عملکرد درست سیستم تنفسی با نوشیدن آب

کم آبی بدن موجب می شود برخی گلبول های سفید اسید آمینه هیستیدین را به هیستامین تبدیل کنند، که واکنش های آلرژیک را تحریک می کند. هنگامی که آب کافی به بدن می رسد، این گلبول ها تولید هیستامن خود را کاهش می دهند و نشانه های تنفسی از بین می روند.

پژوهش ها نشان داده اند که کم آبی تاثیر قابل توجهی بر تمامی سیستم های بدن انسان از جمله سیستم تنفسی می گذارد. نوشیدن آب به رقیق و نازک کردن مخاطی که مسیرهای هوایی و ریه ها را پوشش می دهد، کمک می کند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ولنس"، کم آبی بدن می تواند ضخیم و چسبنده شدن مخاط پوشش دهنده مسیرهای هوایی را به همراه داشته باشد، به طور کلی آهنگ تنفس را کند سازد و شما را هر چه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری، آلرژی و دیگر مشکلات تنفسی سازد.

کم آبی بدن پاکسازی مخاط را دشوار می سازد

هنگامی که به اندازه کافی آب مصرف نمی کنید، مخاط اضافی شکل می گیرد و مجموعه ای از عوارض جانبی را در بدن ایجاد می کند. مخاطی که در پشت گلو تشکیل می شود می تواند محرک سرفه باشد، که تلاش بدن برای خلاص شدن از شر مخاط اضافی است. تشکیل مخاط خطرناک نیست، اما تحریک کننده است. این شرایط می تواند احساس عق زدن را در شما ایجاد کند یا تنفس را دشوارتر سازد. تولید بیش از اندازه مخاط در ریه ها زمانی رخ می دهد که این اندام ها ملتهب شده باشند. مخاطی که ایجاد شده است می تواند غلیظ و چسبنده شود که بلافاصله به تولید بیماری در بدن و تضعیف سیستم تنفسی منجر می شود.

کم آبی می تواند به برونشیت مزمن منجر شود

برونشیت به واسطه التهاب غشای مخاطی پوشش دهنده ریه ها شکل می گیرد. برونشیت موجب گرفتگی مسیرهای هوایی می شود و موجب سرفه می شود. افراد مبتلا به برونشیت آب زیادی را از دست می دهند. افراد مبتلا به برونشیت مزمن اغلب با کم آبی بدن نیز مواجه هستند. یک رژیم برونشیتی باید شامل مقدار بسیار زیادی از مایعات و غذاهای مرطوب کننده باشد. این مایعات به بدن در دفع سموم نیز کمک می کنند.

کم آبی مزمن می تواند به مشکلات تنفسی منجر شود

کم آبی بدن موجب می شود برخی گلبول های سفید اسید آمینه هیستیدین را به هیستامین تبدیل کنند، که واکنش های آلرژیک را تحریک می کند. هنگامی که آب کافی به بدن می رسد، این گلبول ها تولید هیستامن خود را کاهش می دهند و نشانه های تنفسی از بین می روند. آب در مسیرهای بینی، لوله های برونش، و ریه ها برای مرطوب نگه داشتن استفاده می شود. اما هنگامی که عمل بازدم را انجام می دهید، رطوبت از این بافت ها خارج می شود و با هر نفس هوای خشک وارد می شود. اگر بدن از آب کافی برخوردار باشد، رطوبت از دست رفته به سرعت جایگزین می شود.

کم آبی بدن می تواند آسم را تشدید کند

آسم یکی از بیماری های تنفسی است که با اسپاسم در برونش ریه ها شکل می گیرد و دشواری در تنفس را به همراه دارد. آسم به طور معمول در نتیجه یک واکنش آلرژیک یا دیگر اشکال حساسیت بیش از اندازه شکل می گیرد. هنگامی که آسم رخ می دهد، مسیرهای هوایی فرد ملتهب، باریک و متورم شده اند و تولید مخاط اضافی تنفس را دشوار می سازد. تامین آب بدن مخاط را نازک و رقیق نگه می دارد و از انسداد مسیرهای هوایی پیشگیری می کند.

کم آبی می تواند محرک آلرژی ها باشد

آلرژی ها به واسطه یک واکنش هیستامین در بدن ایجاد می شوند. آگر به گرده گل آلرژی دارید، بدن گرده را به عنوان یک عامل خطرآفرین شناسایی می کند و موجب می شود تا سیستم ایمنی برای مبارزه با مواد محرک هیستامین ترشح کند.

هیستامین ها عملکردهای دیگری نیز دارند که از آن جمله می توان به تنظیم ذخیره آب مورد نیاز بدن اشاره کرد. مطالعه دانشمندان هلندی در سال 1995 تایید کرد که کم آبی بدن تولید هیستامین را به عنوان یک مکانیزم دفاعی برای حفظ آب باقی مانده در بدن و همچنین پیشگیری از هدر رفت هر چه بیشتر آن تحریک می کند. هنگامی که با کم آبی بدن مواجه هستیم، تولید هیستامین افزایش می یابد و می تواند موجب شکل گیری نشانه های آلرژی های فصلی مانند آبریزش بینی، عطسه، و خارش چشم شود.
==================
http://www.asriran.com/fa/news/528116
----------------------